unoszenie biceps

15.03.14 Biceps,barki,klatka Wyciskanie leżąc płaska 80x4/90x4/100x4/105x1 Wyciskanie żołnierskie siedząc bez oparcia 50x8/50x8/50x8/45x10/40x12 Unoszenie hantli przodem 12x10/12x10 Unoszenie hantli bokiem 12x14/12x14 Unoszenie hantli w pochyleniu 9x12/9x12/9x12/9x12 Uginanie ramion gryf łamany 25x12/27,5x12/30x12/32,5x12/35x12 Uginanie ramion [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc –nachwytem (3 serie 10 pow.) -uginanie nadgarstków w siadzie –podchwyt (3 serie 10 pow.) Piątek: Brzuch & Barki -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.) -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8) -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 10 pow.) -unoszenie [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC W OPARCIU O KOLANO LUB NAPRZEMIENSTRONNIE 3X10 -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (3 serie 10 pow.) 15-20 POWT Piątek: Brzuch & Barki -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.) NOGI DAJ NA KONIEC -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8) TO JAKO 2 ĆW -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 [...]

[...] -uginanie ramion ze sztangą stojąc -nachwytem (3 serie 10 pow.) -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt (3 serie 10 pow.)ZRÓB 2 SERIE X MAX Piątek: Brzuch & Barki -unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko (4 serie max.) -wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie 12,10,8,8)PROGRESJA ALE TO JAKO 2-GIE -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 [...]

oki, wielkie dzięki! nie mam maszyny w domu, ale może da się zrobić bez tego -więc ostateczny plan może wyglądać tak? : Poniedziałek: Brzuch & Nogi -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) -przysiady wykroczne (3 serie po [...]

oki, wielkie dzięki, teraz zaznacze gdzie progresja : Poniedziałek: Brzuch & Nogi -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 3 serie 15 pow.) -skłony boczne (3 serie po 15 pow.) -przysiady ze sztangą na barkach (5 serii 20,15,12,10,8) <--PROGRESJA -przysiady wykroczne (3 serie po 10 pow.) -uginanie nogi z krążkiem (3serie po 15pow.) [...]

Hehe nie w pasie, na boczkach w najgrubszym miejscu, między talią a pasem ;) no myslę, że ekto, długie ręce i nogi, wzrost, poza tym trener siłowni tak stwierdził sam że budowa ektomorfika. Co do diety - nie mam ustalonej od góry do dołu więc nie mam co wklejać, mogę jedynie zapewnić, że unikam węglowodanów - spożywam max 100g dziennie, poza tym [...]

[...] nadgarstkowych siedząc 4s. 15 12 10 8 +extra cwiczenia na maszynach +BRZUCH SRODA - WOLNE CZWARTEK ----barki **BARKI** wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8 +extra cwiczenia na maszynach +BRZUCH PIATEK ----nogi **NOGI** [...]

[...] ze takim grafikiem jeszcze nigdy nie ciwiczylem ....:) no yo ocenicie sami PONIEDZIALEK ----BARKI + BICEPS **BARKI** wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 **BICEPS** uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8 uginanie ramion [...]

PONIEDZIALEK ----BARKI + BICEPS **BARKI** wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek bokiem w gore 4s. 15 12 10 8 unoszenie hantelek w opadzie tulowia 4s. 15 12 10 8 **BICEPS**2cw po 4s, albo 3cw po 3s uginanie ramion lamana sztanga 4s. 15 12 10 8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s. 15 12 10 8 uginanie [...]

[...] na modlitewniku 4x 12/10/8/8 - uginanie raminia ze sztangą stojąc – młotkowy 3x 12/10/8 Piątek (barki, przedramię) Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10/8/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/8/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10/8/8 Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x 12/10/8 - [...]

[...] nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń 3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń Łydki : wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia. barki : 1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.Prosze o odpowiedz.

Nie wiem po co Ci thrusters, jak nie ogarniasz jeszcze ani siadu, ani pp... Na 2 dni i bardzo okrojoną siłownię widziałbym to jakoś tak (jestem zyebany i mogę nie myśleć dobrze): 1. Zarzut + 1 przysiad przedni na koniec każdej serii 2. Przysiad przedni 3. Wykroki 4. Mc na sztywnych 5. Wyciskanie leżąc + rozpiętki 6. Wyciskanie hantli nad głowę [...]

Nie wiem po co Ci thrusters, jak nie ogarniasz jeszcze ani siadu, ani pp... Na 2 dni i bardzo okrojoną siłownię widziałbym to jakoś tak (jestem zyebany i mogę nie myśleć dobrze): 1. Zarzut + 1 przysiad przedni na koniec każdej serii 2. Przysiad przedni 3. Wykroki 4. Mc na sztywnych 5. Wyciskanie leżąc + rozpiętki 6. Wyciskanie hantli nad głowę [...]

09.08.2012r Trening: B 1. Push press 10*28\8*38\6*43\5*48\3*53 2. High Pull+2 wspięcia na palce ze szrugsem na początku każdej serii 10*28\8*38\6*48\6*53\5*58 3. Martwy ciąg klasyk 10*28\8*48\8*58\8*68\8*78\5*88 4. Szrugsy 12*68\12*68\12*68 5. wiosłowanie w opadzie 10*28\8*38\8*48\7*50\6*53 6. Wyciskanie hantli na skosie(pół ruchy) [...]

[...] wyglądają cieniutko :-P wiem że jest jeszcze nad czym pracować, np. tempo ale do wszystkiego dotrę z czasem, wystarczy nie olewać http://www.youtube.com/watch?v=8fgl48oYE-4 unoszenie hantli bok + tył - ch**owo się nagrało, może coś wywnioskujecie chociaż z unoszenia bokiem. http://www.youtube.com/watch?v=ydDujVwH8ss Zmieniony przez - Killing232 [...]

Witam chodzę na siłownie od poniedziałku do piątku. Mam parę pytań dotyczących mojego planu treningowego: 1. Jakie mógłbym wykonywać ćwiczenia na "Kaptury" skoro nigdy ich nie ćwiczyłem i gdzie je mogę umieścić w moim planie? (myślałem o dniu w którym ćwiczę barki) proponuję podciąganie sztangi wzdłuż tułowia może być razem z barkami [...]

Ja bym to widział tak Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps Wtorek: plecy + biceps + przedramie Czwartek: barki + kaptury + przedramiona Piątek: nogi Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt. [...]

A : Nogi-Przysiady z obciążeniem. 3s 15x . Plecy-Wiosłowanie sztangielką. 3s 15x . KlataPompki na podwyższeniu. 3s - 12x . Barki-Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia. 3s - 12x . Triceps-Pompki odwrotne. 3s - 12x . Biceps-Uginanie ramion ze sztangielką stojąc. 3s -12x . B : Nogi-Przysiady wykroczne . 3s 15x . Plecy-Szrugsy. 3s 15x. [...]

[...] pionowo w górę 3x9 leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką 3x9 Biceps : stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 3x6 siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 4x9 stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem [...]